Πώς να μεγαλώσετε γρήγορα τους μυς | How to grow muscles fast
Πώς να μεγαλώσετε γρήγορα τους μυς | How To Grow Muscles Fast
Η οικοδόμηση μυών μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά για να γίνει αυτό απαιτεί συνέπεια. Ωστόσο, εάν θέλετε να κερδίσετε μυς γρήγορα, θα πρέπει να γίνουν κάποιοι συμβιβασμοί, όπως η απόκτηση λίπους μαζί με τη μυϊκή μάζα και η εγκατάλειψη ορισμένων άλλων δραστηριοτήτων όπως το τρέξιμο, ώστε το σώμα σας να επικεντρωθεί στην οικοδόμηση μυών.
Πρέπει να τρώτε περισσότερο, να χρησιμοποιείτε κατάλληλες τεχνικές άσκησης και να κάνετε ασκήσεις που θα κάνουν τους μύες σας να μεγαλώσουν. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να μεταβείτε από αδύνατη σε δυνατή σε λίγους μόνο μήνες.
Ασκηθείτε για να κερδίσετε μυ
Αριθμός 01: Ξεκινήστε με τη βασική προπόνηση δύναμης:[1] Θα πρέπει να ξεκινήσετε με βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης πολλαπλών αρθρώσεων για να μεγιστοποιήσετε την άσκηση για τα κύρια μέρη του σώματος που σας επιτρέπουν να σηκώνετε πιο ολιστικά.
Όπως πρέσα πάγκου στήθους για πλάτη, πρέσα από πάνω για τους ώμους, γραμμή μπάρα για πλάτη και squats για πόδια. Όταν είστε φρέσκοι και έχετε αρκετή ενέργεια για να χτίσετε μυς, θα μπορείτε να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη μέσω της άσκησης.
Αριθμός 02: Κάντε το Τέλεια: Η άσκηση υψηλής έντασης είναι σημαντική για την οικοδόμηση των μυών σας. Η άσκηση χαμηλής έντασης, ακόμα κι αν γίνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν δημιουργεί ιδανικές συνθήκες για να σπάσουν και να αναδομηθούν οι μύες σας. Προγραμματίστε να κάνετε συνεδρίες 30 - 45 λεπτών 3 έως 4 φορές την εβδομάδα (καθημερινά).
Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν ένα εκπληκτικά διαχειρίσιμο σχέδιο, αλλά να θυμάστε ότι θέλετε να το κάνετε όσο πιο έντονο γίνεται κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας. Οι μύες σας σίγουρα θα πονέσουν στην αρχή, αλλά μόλις νιώσετε άνετα με τη ρουτίνα σας, οι μύες σας δεν θα πονέσουν.
Κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας, σηκώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος ενώ χρησιμοποιείτε τη σωστή στάση του σώματος. Για να μάθετε πόσο βάρος πρέπει να σηκώνετε, δοκιμάστε τα όριά σας κάνοντας πολλές επαναλήψεις με διαφορετικά βάρη. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων χωρίς να βάζετε τους αλτήρες κάτω.
Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, μειώστε το φορτίο. Τυπικά, η μυϊκή ανάπτυξη εμφανίζεται στο εύρος των 6-12 επαναλήψεων, ενώ οι χαμηλότερες επαναλήψεις αυξάνουν τη δύναμη σε σχέση με το μέγεθος των μυών.
Εάν μπορείτε να κάνετε 10 ή περισσότερες επαναλήψεις χωρίς πόνο, αυξήστε το βάρος. Δεν θα αποκτήσετε φόρμα μέχρι να προκαλέσετε τον εαυτό σας.
Αριθμός 03: Σηκώστε γρήγορα βάρη: Σηκώστε τα βάρη γρήγορα αλλά χαμηλώστε τα αργά.
Αριθμός 04: Χρησιμοποιήστε τη σωστή στάση του σώματος. Για να αναπτύξετε τη σωστή τεχνική, εκτελέστε κάθε επανάληψη με καλή στάση. Αρχάριοι, περιορίστε τις επαναλήψεις σας στη δύναμή σας. Βρείτε τον σωστό ρυθμό για κάθε άσκηση. Μην προπονείστε για αποτυχία στην αρχή.
Θα πρέπει να μπορείτε να ολοκληρώσετε όλο το εύρος κίνησης μιας άσκησης χωρίς να λυγίζετε ή να αλλάξετε θέση. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, πρέπει να σηκώσετε λιγότερα.
Στις περισσότερες περιπτώσεις θα ξεκινήσετε τεντώνοντας τα χέρια ή τα πόδια σας.
Ασκηθείτε με έναν προπονητή για μερικές συνεδρίες, ώστε να μπορείτε να μάθετε τη σωστή φόρμα για διάφορες ασκήσεις πριν ξεκινήσετε μόνοι σας.
Αριθμός 05: Περιστρέψτε τις ομάδες μυών: Δεν θέλετε να δουλέψετε την ίδια ομάδα με κάθε άσκηση, διαφορετικά θα μπορούσατε να βλάψετε τους μύες σας. Εάν ασκείστε τρεις φορές την εβδομάδα με ένταση, δοκιμάστε κάτι σαν αυτό:
- Άσκηση 1: Δουλέψτε το στήθος, τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους μυς.
- Άσκηση 2: Ασκηθείτε εστιάζοντας στα πόδια σας.
- Άσκηση 3: Ασκήστε ξανά τους κοιλιακούς και το στήθος σας.
Αριθμός 06: Αποφύγετε τα διαστήματα: Αν συνεχίζετε να κάνετε το ίδιο πράγμα κάθε φορά που ασκείστε, δεν θα σημειώσετε πρόοδο. Πρέπει να αυξήσετε το φορτίο και όταν φτάσετε στο σημείο με αυτό το φορτίο, αλλάξτε ξανά την άσκησή σας.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και δείτε αν έχετε σταματήσει να χτίζετε μυς. Αυτό μπορεί να είναι σημάδι αυξημένου φορτίου.
Αριθμός 07: Ανάπαυση μεταξύ προπονήσεων: Για άτομα με γρήγορο μεταβολισμό, η περίοδος ανάπαυσης είναι εξίσου σημαντική με την περίοδο άσκησης.
Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να χτίσει μυς χωρίς να ξοδεύει θερμίδες σε άλλες δραστηριότητες. Το τρέξιμο και άλλες ασκήσεις καρδιο μπορεί πραγματικά να αναστείλουν την ανάπτυξη των μυών. Αντίθετα, ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων. Κοιμηθείτε καλά για να είστε φρέσκοι για την επόμενη προπόνηση.
Αριθμός 08: Αναπτύξτε μια σύνδεση μυαλού-μυών: Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η δημιουργία μιας σύνδεσης μυαλού-μυών μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας στο γυμναστήριο.
Αντί να εστιάσετε στη μέρα σας ή στην όμορφη κοπέλα που κάθεται δίπλα σας, προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια δική σας νοοτροπία μυϊκής ανάπτυξης για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη των μυών. Για να το κάνετε έτσι:
Οραματιστείτε τον μυ-στόχο σας να μεγαλώνει καθώς ολοκληρώνετε κάθε επανάληψη.
Εάν σηκώνετε με το ένα χέρι, τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στον μυ που θέλετε να τεντώσετε. Κάνοντας αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε πού καταπονούνται οι μύες σας και θα σας βοηθήσει να επικεντρώσετε εκ νέου τις προσπάθειές σας.
Να θυμάστε ότι δεν έχει σημασία το βάρος στη μπάρα, αλλά το πώς αυτό το βάρος επηρεάζει τους μύες σας που αυξάνει το μέγεθος και τη δύναμή σας. Έχει να κάνει με τις σκέψεις σας και με το τι επικεντρώνεστε.
Τροφές για την οικοδόμηση μυών
Αριθμός 01: Καταναλώστε μη επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλές θερμίδες: [5] Θα πρέπει να καταναλώνετε θερμίδες από θρεπτικά μη επεξεργασμένα τρόφιμα που θα δώσουν στο σώμα σας το σωστό είδος ενέργειας για να χτίσει γρήγορα μυς.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λευκασμένο λευκό αλεύρι, τρανς λιπαρά και πρόσθετα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και χτίζουν λίπος αντί για μυς. Εάν θέλετε να μεγαλώσετε τους μύες σας και να τους κρατήσετε όμορφα, πρέπει να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων.
Καταναλώστε πρωτεϊνούχες τροφές με πολλές θερμίδες, όπως ψητό μοσχάρι, ψητό κοτόπουλο (με πέτσα και σκούρο κρέας), ψάρι, αυγά και χοιρινό. Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική στο χτίσιμο των μυών. Αποφύγετε να τρώτε μπέικον, λουκάνικα και άλλα είδη επεξεργασμένων κρεάτων, καθώς περιέχουν πρόσθετα που δεν είναι καλό να τα καταναλώνετε υπερβολικά.
Τρώτε όλα τα είδη φρούτων και λαχανικών. Σας παρέχουν φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και σας βοηθούν να ενυδατωθείτε.
Αντί για λευκό ψωμί, μπισκότα, μάφιν, τηγανίτες, βάφλες, τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως πλιγούρι βρώμης, σιτάρι, φαγόπυρο και κινόα.
Τρώτε όσπρια και ξηρούς καρπούς όπως μαύρα φασόλια, φασόλια, φασόλια λίμα, καρύδια, πεκάν, φιστίκια και αμύγδαλα.
Νούμερο 02: Τρώτε περισσότερο από όσο περιμένετε: Τρώτε όταν είστε πεινασμένοι και σταματάτε όταν είστε χορτάτοι; Ακούγεται αρκετά απλό, αλλά όταν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε μυς γρήγορα, πρέπει να τρώτε περισσότερο από ποτέ.
Φάτε μια επιπλέον μερίδα φαγητού σε κάθε γεύμα σας και τρώτε περισσότερο αν μπορείτε. Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμο για να χτίσει μυς: είναι τόσο απλό.
Ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης, 4 αυγά, 2 ή περισσότερα ψητά ζαμπόν, ένα μήλο, ένα πορτοκάλι και μια μπανάνα μπορεί να είναι ένα υπέροχο πρωινό για την οικοδόμηση μυών.
Για μεσημεριανό, μπορείτε να φάτε ένα σάντουιτς κοτόπουλου με ψωμί ολικής αλέσεως, μια χούφτα αμύγδαλα, 2 κολοκυθάκια και μια μεγάλη σαλάτα με λάχανο και ντομάτα.
Για δείπνο, έχετε ένα μεγάλο κομμάτι κρέας ή άλλη πρωτεΐνη, πατάτες, λαχανικά και, αν είναι δυνατόν, άλλη μερίδα από αυτά τα είδη.
Νούμερο 03: Τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα. Μην περιμένετε μέχρι το στομάχι σας να πεινάσει για να φάτε ξανά. Όταν βρίσκεστε σε φάση οικοδόμησης μυών, πρέπει να ταΐζετε συνεχώς το σώμα σας.
Δεν θα διαρκέσει για πάντα, οπότε προσπαθήστε να το απολαύσετε! Φάτε δύο επιπλέον γεύματα εκτός από το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό.
Νούμερο 04: Πάρτε συμπληρώματα, αλλά μην βασίζεστε πάντα σε αυτά: Δεν μπορείτε να βασιστείτε σε μιλκσέικ πρωτεΐνης για τη μυϊκή ανάπτυξη. Για να χτίσετε μυς, πρέπει να λαμβάνετε τις περισσότερες από τις θερμίδες σας από μη επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ορισμένα πιστοποιημένα συμπληρώματα που δεν βλάπτουν τον οργανισμό για να επιταχύνετε τη διαδικασία.
Η κρεατίνη είναι ένα αποδεδειγμένο συμπλήρωμα πρωτεΐνης που βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Έρχεται σε μορφή σκόνης και μπορείτε να το αναμίξετε με νερό και να το πίνετε πολλές φορές την ημέρα.
Πολλά μιλκσέικ πρωτεΐνης όπως το Ensure είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα όταν δυσκολεύεστε να καταναλώσετε αρκετές θερμίδες μεταξύ των γευμάτων.
Νούμερο 05: Μείνετε ενυδατωμένοι. Η έντονη άσκηση για την οικοδόμηση μυών μπορεί να σας στεγνώσει γρήγορα. Για να το καταπολεμήσετε αυτό, έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό όπου κι αν πάτε και πιείτε όταν αισθάνεστε διψασμένοι.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να πίνετε περίπου 3 λίτρα (0,8 γαλόνια) νερό την ημέρα. Πίνετε επιπλέον νερό πριν και μετά την προπόνησή σας.
Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ή ανθρακούχα ποτά. Δεν θα βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής σας υγείας και μπορούν να βλάψουν την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.
Ούτε το αλκοόλ βοηθάει. Σε αφυδατώνει και σε κουράζει.
Αριθμός 06: Κατανοήστε το σώμα σας: Τι λειτουργεί και τι όχι; Όταν αλλάζετε τη διατροφή σας, δώστε προσοχή στο πώς επηρεάζει τους μύες σας.
Ο καθένας είναι διαφορετικός και μια δίαιτα που μπορεί να μην κάνει πολλά για ένα άτομο μπορεί να είναι χρήσιμη για κάποιον άλλο. Εάν δεν δείτε βελτίωση μέσα σε μια εβδομάδα, αλλάξτε τη διατροφή σας και δοκιμάστε κάτι νέο την επόμενη εβδομάδα.
Επικεντρωθείτε στο χτίσιμο μυών
Νούμερο 01: Κοιμηθείτε αρκετά: Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για να δώσετε στους μύες σας την ευκαιρία να αναπτυχθούν. Τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου τη νύχτα είναι το ελάχιστο, 8-9 ώρες είναι το ιδανικό.
Νούμερο 02: Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην προπόνηση με βάρη. Μπορεί να απολαμβάνετε άλλες καρδιαγγειακές δραστηριότητες (αθλήματα, τρέξιμο, κ.λπ.), αλλά ασκούν επιπλέον πίεση στο σώμα σας (μύες, αρθρώσεις) και καταναλώνουν ενέργεια που θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για την οικοδόμηση μυών.
Γενικά, η καρδιαγγειακή δραστηριότητα πρέπει να εκτελείται για τη γενική υγεία, αλλά εάν η εστίασή σας είναι προσωρινά στο χτίσιμο μυών, η εστίαση αποκλειστικά στην προπόνηση με βάρη για μερικούς μήνες μπορεί να βοηθήσει. θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
